NMN in Lebensmitteln: Wo es vorkommt und wie viel drinsteckt

Stand: Oktober 2026 · Lesezeit ca. 5 Minuten

NMN klingt nach Labor und Hightech. Dabei ist es ein ganz natürlicher Stoff: Er kommt in lebenden Zellen vor – in unseren eigenen ebenso wie in Pflanzen. Auch in einigen Gemüse- und Obstsorten lässt sich NMN nachweisen. Wir zeigen, wo es steckt, wie viel es ist und woraus unser Körper sein NAD+ tatsächlich herstellt.

Was ist NMN überhaupt?

NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) ist ein kleines Molekül aus drei Bausteinen: Nicotinamid (einer Form von Vitamin B3), einem Zucker (Ribose) und einer Phosphatgruppe. Es ist die direkte Vorstufe von NAD+, einem Helfermolekül, das jede Zelle für ihre Energiegewinnung braucht. Was NAD+ genau macht, erklären wir in Zellenergie einfach erklärt.

Weil auch Pflanzen NAD+ für ihr Wachstum brauchen, kommt NMN in ihnen ebenfalls vor. So landet es ganz nebenbei auch in unserer Nahrung.

Wie viel NMN steckt in Lebensmitteln?

Die bekannteste Messung stammt aus einer Studie der Washington University in St. Louis von 2016. Die Forscher fanden NMN in mehreren Gemüsesorten, in Obst und in kleinen Mengen auch in tierischen Lebensmitteln:

Quelle: Mills et al., Cell Metabolism 2016. Die Spannen ergeben sich aus unterschiedlichen Proben.

Zum Einordnen: Eine Portion Brokkoli von 200 Gramm enthält nach diesen Werten etwa 0,5 bis 2,2 Milligramm NMN. Ein Milligramm ist ein Tausendstel Gramm – es geht also um Spuren.

Neuere Messungen zeigen große Unterschiede

Lange stützten sich fast alle Angaben auf die Studie von 2016. 2025 veröffentlichte ein brasilianisches Forschungsteam eine breitere Analyse, darunter auch wenig bekannte Nahrungspflanzen aus dem Amazonasgebiet. Die gemessenen NMN-Gehalte reichten von 0,04 bis 13 Milligramm pro 100 Gramm. Besonders reich an NMN waren dort Brokkoli und grüne Bohnen.

Die große Spanne zeigt vor allem eines: Verlässliche Tabellenwerte, wie man sie von Vitaminen kennt, gibt es für NMN noch nicht. Mögliche Gründe für die Unterschiede sind Sorte, Anbau und Messmethode.

Woraus der Körper sein NAD+ wirklich baut

NMN aus der Nahrung ist für unseren NAD+-Haushalt nur ein Nebenschauplatz. Den Großteil stellt der Körper selbst her – aus Bausteinen, die in vielen Lebensmitteln reichlich vorkommen. Dafür gibt es drei Wege:

• Aus Tryptophan: Dieser Eiweißbaustein steckt in proteinreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Nüssen. Der Körper kann daraus Niacin und schließlich NAD+ bilden – allerdings nicht sehr effizient: Aus etwa 60 mg Tryptophan entsteht rund 1 mg Niacin.
• Aus Nikotinsäure: eine Form von Vitamin B3 (Niacin), enthalten zum Beispiel in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen und Getreideprodukten.
• Aus Nicotinamid: die zweite Form von Vitamin B3. Sie entsteht auch beim Abbau von NAD+ in der Zelle und wird über NMN wieder zu NAD+ recycelt. Dieser Recycling-Weg liefert den größten Teil des NAD+ in unseren Geweben.

Auch NR (Nicotinamid-Ribosid), ein naher Verwandter von NMN, kommt natürlich vor, zum Beispiel in Milch.

Spannend ist ein Befund aus dem Jahr 2026: In Laborversuchen mit menschlichen Darmbakterien wurden NMN und NR teilweise zu Nikotinsäure umgebaut. Was wir essen, wird also auch von unseren Darmbewohnern mitverarbeitet, bevor es in den NAD+-Stoffwechsel gelangt.

Was den NAD+-Haushalt im Alltag belastet

Nicht nur das, was auf den Teller kommt, spielt eine Rolle – sondern auch, was den NAD+-Vorrat beansprucht:

• Alkohol: Die Leber baut Alkohol mithilfe von NAD+ ab. Dabei wird viel NAD+ in NADH umgewandelt, und das Gleichgewicht zwischen beiden Formen verschiebt sich. Das bremst andere Stoffwechselprozesse in der Leber, etwa den Fettabbau.
• Stoffwechselstress: Der NAD-Forscher Charles Brenner hat gezeigt, dass verschiedene Belastungen den NAD-Haushalt stören können – darunter Übergewicht, Alkoholmissbrauch, oxidativer Stress und Schäden am Erbgut.
• Wenig Bewegung: In Studien hatten körperlich aktive ältere Menschen mehr NAD+ im Muskel als inaktive. Mehr dazu in Zellenergie einfach erklärt.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten NMN?

In der bekanntesten Messung von 2016 lagen Edamame, Avocado und Brokkoli vorn. Eine Studie von 2025 fand besonders viel NMN in Brokkoli und grünen Bohnen.

Ist NMN ein Vitamin?

Nein. NMN ist eine Vorstufe von NAD+ und ein Abkömmling von Vitamin B3, gilt aber selbst nicht als Vitamin. Der Körper stellt es aus anderen Vorstufen selbst her.

Enthalten Fleisch und Fisch NMN?

In geringen Mengen ja: In rohem Rindfleisch wurden 0,06 bis 0,42 mg, in Garnelen 0,22 mg pro 100 g gemessen. Fleisch und Fisch liefern außerdem Tryptophan und Niacin, aus denen der Körper NAD+ bilden kann.

Warum gilt isoliertes NMN als Novel Food, wenn es doch in Gemüse vorkommt?

Lebensmittel wie Brokkoli gehören seit jeher zu unserer Ernährung. Isoliertes NMN in konzentrierter Form wurde in der EU vor dem 15. Mai 1997 dagegen nicht in nennenswertem Umfang verzehrt. Es gilt deshalb als neuartiges Lebensmittel, das eine Zulassung braucht. Details erklären wir in NMN und Novel Food in Deutschland.

Quellen

• Mills K. F. et al. (2016): Long-Term Administration of Nicotinamide Mononucleotide Mitigates Age-Associated Physiological Decline in Mice. Cell Metabolism 24(6), 795–806
• Analyse von NMN, NR und NAD+ in Pflanzenlebensmitteln aus Brasilien (2025). CyTA – Journal of Food
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Niacin. dge.de (PDF)
• Bieganowski P., Brenner C. (2004): Discoveries of nicotinamide riboside as a nutrient and conserved NRK genes establish a Preiss-Handler independent route to NAD+ in fungi and humans. Cell 117, 495–502.
• Christen S. et al. (2026): The differential impact of three different NAD+ boosters on circulatory NAD and microbial metabolism in humans. Nature Metabolism 8, 62–73
• Lu Y., George J.: Interaction between fatty acid oxidation and ethanol metabolism in liver. American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology (Übersichtsarbeit).
• The Proof (Podcast), Episode 272: Is longevity science overhyped? Mit Prof. Charles Brenner. theproof.com
• Janssens G. E. et al. (2022): Healthy aging and muscle function are positively associated with NAD+ abundance in humans. Nature Aging 2, 254–263
• Verordnung (EU) 2015/2283 über neuartige Lebensmittel. EUR-Lex

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information über natürliche Vorkommen und den Stand der Forschung. Er stellt keine Ernährungsberatung und keine Empfehlung zum Verzehr, zur Dosierung oder zur Anwendung von NMN dar.